我的增肌 · 每日打卡

今日打卡

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训练计划

今日安排

核心 A · 抗伸展（各 3 组）

1. 死虫：10 次／组
2. 平板支撑：30→45 秒／组（第 2 周起每周 +5 秒）
3. 臀桥：15 次／组（顶点夹臀 2 秒）

核心 B · 抗旋转（各 3 组）

1. 鸟狗：8 次／侧
2. 侧桥：20→30 秒／侧
3. 反向卷腹：12 次／组

全身力量（第 3 周起，每周 2 次）

1. 深蹲 15 次 × 3
2. 俯卧撑（可跪姿）12 次 × 3
3. 背包划船 12 次 × 3（双肩包塞书）
4. 单腿臀桥 10 次/侧 × 3

第 1~2 周课表

	一	二	三	四	五	六	日
第1周	A	呼吸	B	呼吸	A	呼吸	休
第2周	A	B	A	B	A	呼吸	休

「呼吸」= 只做真空腹 + 90/90 呼吸 + 饭后步行，不练核心。「休」= 散步即可。

动作要点（错了等于白练）

1. 真空腹：完全呼气后肚脐向脊柱吸并上提，腹部凹进去，不是憋气鼓肚子。空腹做。
2. 平板：骨盆后倾（尾骨下卷），肋骨收向骨盆。腰塌立刻停，宁短勿错。
3. 死虫/鸟狗：腰全程贴地（死虫）或背保持平板（鸟狗），一旦塌腰就说明核心放弃发力。
4. 臀桥：靠臀顶起，不是靠腰拱。顶点夹臀 2 秒。

动作教学（点链接看视频 · B站搜索）

1. 鸟狗式：四点跪姿，对侧手和腿同时伸出到水平，停 2 秒换边。
2. 侧桥（侧平板）：侧卧手肘撑地，髋部顶起，身体侧面一条直线。
3. 真空腹：完全呼气，肚脐向脊柱吸并上提，保持 15~20 秒。
4. 死虫式：仰卧对侧手脚同时下放，腰始终贴地。
5. 平板支撑：肘撑地，身体一条直线，收腹收臀。
6. 臀桥：仰卧屈膝，臀部发力顶起，顶点夹臀 2 秒。
7. 反向卷腹：仰卧用下腹把骨盆卷向胸部，慢下。
8. 悬垂举膝：挂单杠，膝盖抬向胸口，慢放。
9. 深蹲：臀部向后坐，膝盖朝脚尖方向，起身收紧臀部。
10. 俯卧撑：身体一条直线，胸口接近地面，撑起（可跪姿）。

饮食计划

每日目标

项目	目标
蛋白质	130g（约 1.8g/kg，增肌黄金区间 1.6~2.2）
总热量	2200~2300 kcal
盐	<5g（消腹部水肿）
酒精	偶尔可喝：优选白酒/干红，避开啤酒甜酒，当天少主食
含糖饮料	尽量不喝，换成水/黑咖啡/无糖茶
睡前 3 小时	不进食

一日模板（约 130g 蛋白）

餐次	内容	蛋白
早餐	水煮蛋 3 个 + 牛奶 250ml + 燕麦 40g	26g
上午	黑咖啡 1 杯（不加糖奶，运动前 30 分钟喝更佳）	0g
午餐	楼下快餐：2 荤 + 蒸蛋 + 1-2 素（选瘦肉多的荤，米饭吃 2/3）	约 35g
加餐	乳清蛋白 1 勺 或 酸奶+2 鸡蛋	25g
晚餐	米饭 1 碗 + 牛肉/鱼虾 150g + 蔬菜	35g
睡前	无糖酸奶 200g（或不吃）	7g

午餐怎么选（快餐 / 面条）

1. 快餐选荤（推荐）：两荤选瘦肉多的——青椒肉丝、芹菜牛肉、卤牛肉、蒸鱼、白切鸡；避开回锅肉、红烧肉、炸鸡腿这类肥肉/油炸。
2. 太油就涮一下：倒杯开水，荤菜过一下水再吃，能去掉大半浮油。
3. 米饭吃 2/3：快餐米饭量大，留一点别全吃完，主食就控制住了。
4. 吃面时：加 1-2 个卤蛋/煎蛋，有牛肉面选牛肉面；面汤少喝（钠高）。
5. 蛋白质缺口：午餐约 30-40g，不够的靠早餐水煮蛋 + 下午加餐 + 晚餐补到 130g。

数据来源：ISSN 国际运动营养学会（1.6~2.2g/kg）+ 中国居民膳食指南 2022。

省钱替换

原食材	可替换
鸡腿肉	鸡胸、鱼虾、瘦牛肉、猪里脊
豆腐 150g	豆干 100g、豆浆 400ml、毛豆 120g
燕麦 40g	玉米 1 根、红薯 200g、全麦面包 2 片
牛奶 250ml	无糖酸奶 200g、奶粉 30g

喝酒原则（偶尔喝，不用戒）

1. 选酒：白酒、干红、威士忌优先；啤酒、甜酒、鸡尾酒糖分和热量高，能避则避。
2. 限量：白酒 ≤2 两 / 干红 ≤2 杯 / 啤酒 ≤1 瓶。
3. 当天补偿：喝酒当天主食减 1/3，多喝水。
4. 别空腹喝：先吃够蛋白质垫底，第二天照常训练。

历史记录

计划怎么调整（读这个）

1. 近 7 天完成率 ≥ 85% → 进阶：平板 +5 秒、力量组数 +1，解锁下一阶段。
2. 60%~84% → 保持当前强度，不要加量。
3. < 60% → 降阶：组数减半、只做每日固定三项，先把习惯找回来。
4. 连续 3 天全勤 → 可提前进入下一周课表。
5. 连续 2 天全空 → 停一天，只散步 + 呼吸，第二天从「每日固定」重启。

页面会自动按你的打卡记录给出建议。每周一把体重+腰围发我，我帮你复核并调整下一阶段。